#帕梅拉一周健身计划# 24 30+31周：⑩个课表：减脂

加油(ง •̀_•́)ง  Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周 45min 减脂 2024 / 30+31周 45min 减脂 【ins课表】 周一 - 周一热身 [280 - 460 kcal] 1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 2. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 简单有氧 BV1qz42197Tq 3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 4. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 周二 - 翘臀 [190 - 400 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd 3. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 周三 - 腹部+上肢 [190 - 350 kcal] 1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 3. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 周五 - 有氧+呼吸 [270 - 450 kcal] 1. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG 2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar 3. 力量普拉提 BV1Gx421y7we 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 周六 - 上肢+腿 [160 - 330 kcal] 1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze 2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 周日 - 休息日！  45min 减脂舞蹈 2024 / 30+31周 【ins课表】 周一 - 周一热身 [280 - 330 kcal] 1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 2. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 简单有氧 BV1qz42197Tq 4. 阳光舞蹈 BV11e411g7EL 或 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 周二 - 翘臀 [190 - 390 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd 3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 周三 - 腹部+上肢 [190 - 360 kcal] 1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 3. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 周五 - 有氧+呼吸 [270 - 480 kcal] 1. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 3. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we 4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 周六 - 上肢+腿 [160 - 330 kcal] 1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze 2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 周日 - 休息日！  30min 进阶 2024 / 30+31周 30min 进阶 【ins课表】 周一 - 周一热身 [210 - 350 kcal] 1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 2. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 3. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 周二 - 翘臀 [130 - 255 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd 周三 - 腹部+上肢 [130 - 230 kcal] 1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 2. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 周五 - 有氧+呼吸 [190 - 370 kcal] 1. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG 3. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we 周六 - 上肢+腿 [120 - 220 kcal] 1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze 2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 周日 - 休息日！  30min 新手友好 2024 / 30+31周 30min 新手友好 【Pam App课表】 周一 - 周一热身 [220 - 310 kcal] 1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL 或 8min腹肌 BV1Xt4y197kb 3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 周二 - 翘臀 [150 - 260 kcal] 1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 2. 臀腿中级 BV1rA411e7Yx 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 3. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke 周三 - 腹部+上肢 [145 - 255 kcal] 1. 速享灵活 BV14D42157XR 2. 腹部中级 BV1yv411q7n3 或 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 3. 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 性感美背 BV12z4y1S7DT 4. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 周四 - 拉伸日 [45 - 70 kcal] 1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 周五 - 有氧+呼吸 [230 - 330 kcal] 1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 2. 性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH 3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 速享灵活 BV14D42157XR 周六 - 上肢+腿 [195 - 305 kcal] 1. 15min全身初级 BV11T4y1c78p 2. 沙漏3合1 BV1yx4y1i7di 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 3. 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ 周日 - 休息日！  45min 蜜桃臀

2024 / 30+31周 45min 蜜桃臀 【Pam App课表】 周一 - 周一热身 [225 - 345 kcal] 1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 3. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 简单有氧 BV1qz42197Tq 4. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 周二 - 翘臀 [220 - 350 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd 3. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 周三 - 腹部+上肢 [235 - 370 kcal] 1. 速享灵活 BV14D42157XR 2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 4. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 周五 - 有氧+呼吸 [245 - 400 kcal] 1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar 3. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 4. 速享灵活 BV14D42157XR 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we 周六 - 上肢+腿 [160 - 330 kcal] 1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze 2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 周日 - 休息日！  45min 腹肌 2024 / 30+31周 45min 腹肌 【Pam App课表】 周一 - 周一热身 [210 - 310 kcal] 1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 2. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ 3. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 周二 - 翘臀 [220 - 350 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd 3. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 周三 - 腹部+上肢 [235 - 370 kcal] 1. 速享灵活 BV14D42157XR 2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 4. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 周五 - 有氧+呼吸 [225 - 360 kcal] 1. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5 2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar 3. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 4. 速享灵活 BV14D42157XR 或 力量普拉提 BV1Gx421y7we 周六 - 上肢+腿 [210 - 350 kcal] 1. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 上肢+腹部 BV1L541187NS 2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 周日 - 休息日！  45min 中级 2024 / 30+31周 45min 中级 【Pam App课表】 周一 - 周一热身 [220 - 320 kcal] 1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 2. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 3. 简单有氧 BV1qz42197Tq 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 周二 - 翘臀 [220 - 350 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd 3. 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 周三 - 腹部+上肢 [235 - 370 kcal] 1. 速享灵活 BV14D42157XR 2. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL 或 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2 3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 4. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 性感美背 BV12z4y1S7DT 周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal] 1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 周五 - 有氧+呼吸 [245 - 400 kcal] 1. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd 2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar 3. 力量普拉提 BV1Gx421y7we 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 4. 速享灵活 BV14D42157XR 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 周六 - 上肢+腿 [180 - 310 kcal] 1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw 2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 周日 - 休息日！  45min 慢速 2024 / 30+31周 45min 慢速 【Pam App课表】 周一 - 周一热身 [260 - 410 kcal] 1. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 2. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 4. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 周二 - 翘臀 [190 - 320 kcal] 1. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC 2. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd 3. 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 周三 - 腹部+上肢 [165 - 280 kcal] 1. 速享灵活 BV14D42157XR 2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 4. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal] 1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 周五 - 有氧+呼吸 [245 - 370 kcal] 1. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 无跳跃有氧 BV1pu4m1c7ar 3. 力量普拉提 BV1Gx421y7we 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp 4. 速享灵活 BV14D42157XR 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 周六 - 上肢+腿 [200 - 330 kcal] 1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze 2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 周日 - 休息日！  45min 舞蹈 2024 / 30+31周 45min 舞蹈 【Pam App课表】 周一 - 周一热身 [220 - 330 kcal] 1. ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz 2. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 3. 腹部+抱枕 BV1sg4y1Q7k2 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 4. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 简单有氧 BV1qz42197Tq 周二 - 翘臀 [220 - 356 kcal] 1. 直上云霄 BV1qT421Y7E1 2. 翘臀轰炸2 BV1qZ421W7oc 或 臀部upup BV1Ck4y127oC 3. 飞天翘臀 BV1T1421k7QY 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd 4. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 周三 - 腹部+上肢 [235 - 370 kcal] 1. 速享灵活 BV14D42157XR 或 light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW 2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 4. 腹肌+负重 BV1tn4y1X7ZQ 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal] 1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 周五 - 有氧+呼吸 [285 - 455 kcal] 1. cardio 有氧热身 BV1E44y1x7oT 2. 电音HIIT BV1LT4m1S7qQ 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 3. 拉丁舞蹈 BV1kU411U7bv 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 4. 力量普拉提 BV1Gx421y7we 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN 5. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 周六 - 上肢+腿 [180 - 310 kcal] 1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 Castle歌曲训练 BV1Qm4y1f78s 2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm 3. 直背训练 BV1ui4y1q7fQ 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB 4. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 复古金曲 BV15P4y1J7TL 周日 - 休息日！  45min 复健 2024 / 30+31周 45min 复健 【Pam App课表】 周一 - 全身-唤醒激活 [150 - 230 kcal] 1. 拜拜铁皮人 BV1q34y1w7vJ 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX 2. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 3. 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 周二 - 慢速+下肢打造 [160 - 270 kcal] 1. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 2. 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 或 腿部地板 BV1pR4y167HY 3. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 周三 - 找回我的马甲线 [135 - 220 kcal] 1. 10min经典腹部 BV1HV411t7jY 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T 2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腰侧 BV1RV411r7DS 3. 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 周五 - 美背+优雅体态 [160 - 250 kcal] 1. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 2. 上肢塑形魔法+阻力带 BV1WN411H7MA 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 3. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 周六 - 准备好出汗了吗 [220 - 360 kcal] 1. 趣味全身 BV17Z4y1S7dL 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd 2. 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw 3. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN 4. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca 或 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 周日 - 休息日！  帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic 课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈 > 复健；30分钟：进阶 > 新手